世 界
防控肥胖
肥 胖 日
会吃会动
展开剩余78%每年的3月4日是世界肥胖日，
英文“March 4th”谐音“March forth”（向前迈进），
寓意主动行动、向健康出发。
2026年，世界肥胖联盟发布官方主题
——80亿个理由行动起来应对肥胖。
流行病学现状
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，这意味着，我国超过一半的成年居民存在超重或肥胖问题。
6至17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，并呈逐年递增趋势。生命早期的体重异常，会显著增加成年后罹患慢性病的风险。
科学认知：肥胖 ，不止胖那么简单
肥胖不仅影响体型美观，更是一种慢性代谢性疾病，是多种疾病的危险因素。肥胖会增加患高血压、糖尿病、血脂异常、心血管疾病、脂肪肝、骨关节炎、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征等多种疾病的风险，甚至与多种癌症的发生密切相关。
诊断标准
体质指数（ BMI）是评估全身性肥胖的通用标准。计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方。
脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定。
会吃会动
肥胖的根本原因能量摄入＞能量消耗，减肥的核心在于能量摄入＜能量消耗。
1、合理膳食：会吃，比不吃更重要
☑控制总能量：减少高油、高糖、高盐食物的摄入。比如油炸食品、含糖饮料、糕点甜点等。这些食物能量密度高，但营养价值低。
☑优化膳食结构：
主食定量，粗细搭配：适当增加燕麦、糙米、全麦等全谷物摄入，减少精米白面。
保证优质蛋白：多吃鱼、禽、蛋、瘦肉及豆制品。
餐餐有蔬菜，天天有水果：保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。
改变进食行为：放慢吃饭速度，细嚼慢咽；坚持“三餐规律”，避免暴饮暴食和夜间进食。
2、科学运动：让身体动起来
☑坚持规律运动：成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行）或75分钟的高强度有氧运动。
☑增加日常活动：利用碎片化时间活动，如减少久坐、多站立、走楼梯代替乘电梯、步行通勤等。
☑结合抗阻运动：每周进行2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），增加肌肉量，提高基础代谢率。
3、行为监测：知己知彼，百战不殆
☑定期监测体重：建议每周至少测量一次体重和腰围，并记录下来。这有助于及时发现体重变化趋势，及早干预。
☑保证充足睡眠：睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素水平，导致食欲亢进。
4、寻求专业帮助
如果通过3-6个月的单纯生活方式干预，体重下降仍不理想（< 5%），或已出现高血压、高血糖等并发症杆杆配资网，建议及时前往医院内分泌科、临床营养科或肥胖专病门诊就诊。医生会根据具体情况，评估是否需要进行药物治疗或外科手术干预。切勿自行购买减肥药物或盲目尝试极端节食方法。
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